薦田典佳 | 自己抑制(セルフコントロール)の仕方

セルフコントロール

早速自己抑制(セルフコントロール)の仕方をご紹介いたします。

自己抑制は様々の方法があります。

自己抑制を自分自身でコントロールする方法

刺激性制御方法

目覚まし時計、アラームなど、行動の手がかりとなる出来事を操作する事で自己をコントロールする方法

例:目覚ましが鳴るまで勉強をする。アラームが鳴るまで仕事の時間として集中するなど

外的要因をキーにして自分の行動を抑制します。ダラダラと勉強をする、ダラダラと仕事をするとつい「飽きる」「つまらない」「息抜きをしたい」というように自分の欲求がわいてしまいます。

ですが「アラームが鳴るまでなら頑張ろう」「目覚ましがなるまで仕事を続けよう」というように考える事で、自己を抑制する事ができるようになります。

自己監視方法

自分自身の行動をモニターする事で客観的になり自己抑制を高める

例:日々の食事の記録を取る、今日一日のタスク処理の状況を整理するなど

ダイエットやタスク管理などで有効な方法です。自分自身の事を1日振り返る事で、客観的におのれを見る事ができるようになります。

自己教示の方法

自分自身で言葉にする。自らをコントロールする方法

例:「今日私は仕事を2件処理する」「今日私は、元気でやる気がある!」「今日私は資格の勉強を3時間します!」など

言葉に出す事で、自らのマインドをコントロールします。言葉に出す事で自己抑制が高まるため最も簡単な方法。毎朝今日のタスクを言葉に出してみるのも効果的です。

海外のスポーツ選手などは、このような自己教示のコントロールをよく自分に使います。自分にポジティブな言葉や、1日の目標を口にする事で、脳がやる気になり、行動を成功させるための手助けをしてくれます。

自己契約の方法

他者と契約をして、制限をかける方法。

例:「この契約が取れたら先輩飲みに連れて行ってください」「このダイエットが成功したら、彼氏にイヤリングを買ってもらう」など。

ご褒美、としての契約がある事でそれを目標として察性させるための自己抑制が働きます。また他者を巻き込んでいることから、他人の視線を意識し、自己抑制が高まります。

自己強化と自己罰を与える方法

自らの行動に対して褒美や罰を設定する方法

例:「1件納品したらケーキを食べる、出来なかったらマラソン1キロ走る」「資格が取得できたら腕時計を買う、出来なかったら5万募金する」など。

罰や褒美を先にあげる事で、それを回避させる、または達成させるためにやる気になり、継続の心が働きます。

このように自己抑制には工夫、テクニックがあるのです。単純に自分自身が「我慢強くない」「すぐに飽きてしまう」という人は、これらの方法を試してみる事で自己コントロールができるようになっていきます。